อดแล้วผอม (IF) เป็นวิธีการควบคุมน้ำหนักสูตรหนึ่ง ที่ได้รับความนิยมและเป็นที่สนใจเพิ่มขึ้น รูปแบบของ IF จะใช้การกำหนดเวลาในการกิน และอดอาหารออกเป็นช่วงๆ คือกินในระยะเวลาที่กำหนด และอดไม่ทานอาหารเลยในช่วงเวลาที่เหลือ hotspotdesigner

ข้อมูลเกี่ยวกับ
กระแสของ “การอดอาหารเป็นช่วงเวลา” ตามรูปแบบของ Intermittent Fasting หรือมักเรียกย่อๆว่า IFเป็นเทรนด์ที่ได้รับความนิยม และพูดถึงเพิ่มขึ้นในช่วงหลังมานี้ โดยเฉพาะในกลุ่มของคนที่ต้องการลดปริมาณไขมันในร่างกาย ต้องการลดน้ำหนัก เปลี่ยนแปลงรูปร่าง หรือแม้แต่กระทั้งในบางความเชื่อ การทำ อดแล้วผอม (IF)ช่วยให้สุขภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้นอายุยืนขึ้น

แต่ต้องบอกตรงนี้ก่อนว่า การลดน้ำหนักไม่ว่าทฤษฎีไหน ก็มีทั้งข้อดีและข้อเสีย จึงแนะนำให้อ่านอย่างมีสติ เลือกและปรับใช้ให้เหมาะกับ Lifestyleตัวเองจะดีที่สุด

หลักการ WBET69 (IF) ไม่ใช่เรื่องใหม่ ถ้ามองดีๆในวัฒนธรรมความเชื่อทางศาสนาก็มีการอดอาหารเป็นช่วงเวลาเหมือนหลักการของ IF เช่น การถือศีลอดของชาวมุสลิม ในช่วงเดือนเราะมะฎอน ที่จะเริ่มกินอาหารเมื่อพระอาทิตย์ตกแล้วเท่านั้น และจะหยุดกินอาหาร และน้ำเมื่อพระอาทิตย์ขึ้น เช่นเดียวกันกับการฉันอาหารของพระสงฆ์ ที่ฉันในมื้อเช้า และเพลหลังจากนั้นจะฉันเฉพาะน้ำเท่านั้น

Intermittent Fasting (IF) ขอเรียกย่อๆว่า “IF” ความจริงแล้วไม่ใช่โปรแกรมการลดน้ำหนัก แต่เป็นรูปแบบของการกินอาหาร ที่จะกำหนดเวลาของมื้ออาหาร ไม่ตัดชนิดอาหาร หรือลดปริมาณอาหารลง เรียกได้ว่าสามารถกินได้ทุกอย่าง ไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหารที่กิน แต่จะให้เราเปลี่ยนเวลาในการกิน เพียงแต่ต้องคำนึงถึงสารอาหาร ประโยชน์ของอาหาร และปริมาณพลังงานรวมที่ร่างกายต้องการต่อวัน

หลักการทำงานของ Intermittent Fasting (IF)
คนที่รู้จัก IFและเลือกใช้วิธีนี้ โดยมากจะร่ำรือกันในเรื่องของการช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกาย

แล้วทำไมการทำ IF จึงช่วยทำให้ลดปริมาณไขมันในร่างกายได้?
ก่อนอื่นต้องมาทำความเข้าใจความต่างของร่างกายในช่วงเวลาที่เรากินอาหาร และอดอาหารเสียก่อน

ในช่วงเวลาที่เรากินอาหาร โดยนับตั้งแต่ตักอาหารเข้าปากจนถึงการย่อย และดูดซึมสารอาหารนั้น จะกินเวลาประมาณ 3-5ชม. ซึ่งในช่วงเวลานั้น ร่างกายจะมีปริมาณอินซูลิน (Insulin) สูงขึ้น เพื่อเป็นการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด จึงทำให้ยากที่จะเผาผลาญไขมันในช่วงเวลานั้น ในทางกลับกันเมื่อท้องว่าง อาหารถูกย่อย และดูดซึมไปจนหมด ปริมาณอินซูลิน (Insulin) จะลดต่ำลงทำให้ร่างกายหลั่ง Growth Hormones ออกมาเกิดสภาวะ Ketosis จึงทำให้เราเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นในช่วงเวลาที่อดนั่นเอง

Intermittent Fasting (IF) จึงนำเอาหลักของกระบวนการนี้มาใช้ โดยกำหนดให้ร่างกายขาดอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมง เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายนำเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นในช่วงเวลาที่ไม่มีพลังงานจากอาหาร นอกจากนี้การจำกัดเวลาในการกินอาหาร ยังมีส่วนช่วยในการควบคุมปริมาณอาหารไม่ให้มากเกินไป โดยเฉพาะคนที่ชอบกินจุบจิบนอกมื้อ

ปัจจุบัน Intermittent Fasting นั้นมีมากมายหลายสูตร ตามแต่ช่วงเวลาของการอด แต่ทั้งหมดจะอยู่ภายใต้หลักปฏิบัติเดียวกัน คือ ให้อดอาหารในช่วงเวลาที่กำหนด จะดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีพลังงานเท่านั้น โดยแต่ละสูตรจะมี ช่วงเวลาการกิน(Feeding) และช่วงเวลาการอด(Fasting)ไม่เท่ากัน

วิธีการทำ IF ในแบบต่างๆ
16/8 คือช่วงเวลาการอด(Fasting) อยู่ที่ 16ชม. และช่วงเวลาการกิน (Feeding) อยู่ที่ 8ชม. สูตร 16/8 นี้ถือเป็นวิธีนึงที่ได้รับความนิยมมากในตอนนี้ เพราะทำได้ง่ายสามารถทำได้ต่อเนื่อง และไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป
19/5 หรือ Fast Five คือมีช่วงเวลาการอด(Fasting) 19 ชม.และช่วงเวลาการกิน (Feeding) 5ชม.
Eat Stop Eat คือมีช่วงเวลาในการอด(Fasting) 1วันเต็ม (24 ชม.) และทำ 1- 2 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น
Warrior Diet ลักษณะวิธีการจะคล้ายการฉันอาหารของพระสงฆ์ และการถือศีลอดของชาวมุสลิม คือสามารถเลือกที่จะอด(Fasting) ในช่วงกลางวัน หรือกลางคืนก็ได้ โดยระยะเวลาในการอด (Fasting) จะกินเวลาประมาณ 19-20ชม.
5:2 Diet คือการกินอาหารในปริมาณตามปกติโดยควบคุมพลังงานไม่ให้น้อยกว่า BMR และ ไม่เกินกว่าความต้องการการใช้พลังงานต่อวัน 5วัน/สัปดาห์ และ ควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารให้ทานประมาณ 500-600 kcal 2วันต่อสัปดาห์
การทำ Intermittent Fasting(IF) ส่งผลกับสุขภาพ?
เชื่อว่าเป็นคำถามที่หลายคนสงสัย และใช้เป็นตัวตัดสินว่าควรหรือไม่ควรทำ IF ซึ่ง IFก็เหมือนวิธีการลดน้ำหนักวิธีการอื่นๆ ที่จะมีทั้งข้อดี ข้อเสียและข้อควรระวัง

เสี่ยงต่อการกินอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องใช้
ด้วยข้อจำกัดในเรื่องเวลาของการกินอาหาร หรือ การจำกัดปริมาณพลังงาน 2 วันต่อสัปดาห์ (หลักการ 5:2) จะทำให้เกิดความหิว โหยและความอยากอาหารมากขึ้น เมื่อเกิดความหิว และอยาก หลายคนจะเฝ้ารอคอยช่วงเวลาของการกินอาหาร วางแผนอาหารมื้อในฝันและกินอาหารทุกอย่างที่อยากกิน ซึ่งหากขาดการควบคุม และยับยั้งชั่งใจ ก็มีความเสี่ยงที่จะทำให้กินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ หรือ เกิดอาการรู้สึกผิดที่กินอาหารมากเกินไป ทำให้เกิดความเครียดได้

นอนหลับไม่สนิท
คนส่วนใหญ่ที่ทำIF จะใช้ช่วงเวลาในตอนกลางคืน เป็นช่วงอดอาหาร เนื่องจากเป็นช่วงของการนอนหลับพักผ่อน ที่ร่างกายไม่ต้องออกแรงทำกิจกรรมอะไร แต่มีงานวิจัยแสดงว่า การอดอาหาร ทำให้เกิดความหิวมากๆ ในช่วงเวลาตอนกลางคืน ทำให้การนอนหลับมีปัญหา นอนหลับไม่สนิท พักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งอาจส่งผลถึงการควบคุมความหิว และความอยากกินของหวาน และของที่มีไขมันสูงได้

เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร
กรณีที่ทำ IF โดยผสมวิธีไดเอตอื่นๆ โดยเฉพาะการนับปริมาณพลังงานเพียงอย่างเดียว หรือการลดตัดปริมาณ คาร์โบไฮเดรต และไขมันลงมากๆ อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงค์ชีวิต ซึ่งหากทำติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้ร่างกายปรับเปลี่ยนโหมดเพื่อเอาตัวรอดและรักษาสมดุล โดยการลดการเผาผลาญ และใช้พลังงานน้อยลงสะสมไขมันมากขึ้น ทำการลด และการควบคุมน้ำหนักทำได้ยากขึ้น

สูญเสียกล้ามเนื้อ
ในการเผาผลาญพลังงาน เพื่อนำมาใช้ของร่างกายเรานั้นมีความซับซ้อนมาก เมื่อปริมาณพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตลดต่ำลง กระบวนการเผาผลาญ โปรตีนและไขมัน มาเป็นพลังงานจะค่อยๆ สูงขึ้น ซึ่งสัดส่วนการเผาผลาญพลังงานจาก โปรตีนในกล้ามเนื้อและไขมัน จะมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับลักษณะรูปร่าง ปริมาณโปรตีนที่ได้รับ และกิจกรรมทางกายที่ทำด้วย หากร่างกายไม่ได้รับสารอาหาร และโปรตีนที่เพียงพอ หรือทำกิจกรรมการออกกำลังกายที่หนักเกินไป อาจทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้

ลดได้จริง แต่ไม่ได้เหมาะกับทุกคน
ถึงจะมีงานวิจัย และผู้ที่ทำIFแล้วลดได้สำเร็จมากมาย แต่ก็ไม่ได้เป็นเครื่องยืนยันว่า จะวิธีการที่เหมาะกับทุกคน ด้วยที่สภาพร่างกายของแต่ละคนนั้น มีการตอบสนองไม่เหมือนกัน จึงเกิดผลลัพธ์ได้มากมายกับสุขภาพ จึงอยากให้ศึกษาหาข้อมูลและเช็คสภาพร่างกายของตนเองก่อน ระหว่าง และหลัง ทำIF นอกจากนี้ควรปรึกษาและอยู่ภายใต้การดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะในผู้มีปัญหาสุขภาพ เพื่อช่วยในการวางแผน โภชนาการ และระยะเวลาที่เหมาะสมในการทำด้วย